Женското здраве може да печели комисионни чрез връзки на тази страница, но ние показваме само продукти, в които вярваме. Защо да ни се доверите? H www.hbpaitu.com）
Независимо дали работите във фитнеса или се потите у дома, гири са почти най -добрият ви приятел. защо? Те са по-лесни за овладяване от гири и по-предизвикателни от отделните упражнения за собствено тегло, което ги прави супер универсални инструменти за укрепване на цялото тяло.
По -важното е, че когато става въпрос за инструменти за упражнения, те са отговорите на най -често срещаните въпроси. Нямате достатъчно място за домашни фитнес уреди? дъмбел. Уплашен от мряната? дъмбел. Не искате да използвате шест различни реквизита едновременно в една тренировка? дъмбел.
Когато става въпрос за избор на товар, изберете тежест, която се чувства трудно (но все пак е възможно) да се вдигне през последните две до три повторения. В зависимост от вашето ниво на фитнес, дъмбелите в диапазона от 10 до 20 паунда са добра отправна точка. Въпреки това, стига да достигнете тази точка на залепване в края на всеки набор, можете да увеличавате или намалявате по желание.
Независимо дали сте начинаещ в тренировките с тежести или ветеран в силовия отдел, стига да имате надежден избор на упражнения, можете да създадете тренировка с гири, която да предизвика всеки мускул! Като се имат предвид тези ръчно подбрани упражнения с гири, можете да правите упражнения с гири за цялото тяло почти навсякъде.
Разменете новите движения на горната и долната част на тялото, за да сте свежи-или играйте в ритъма си (мислете за забавяне), за да направите любимите си движения предизвикателни. Така или иначе, ще изгорите по цялото си тяло в жегата!
Описание: Изберете три упражнения за долната част на тялото и три упражнения за горната част на тялото. Правете го 12 пъти наведнъж, почивайте за 30 секунди и след това продължете към следващия път. След като изпълните всичките шест действия, починете една минута, след което повторете три кръга.
Как: Изправете се изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте гира с две ръце. В същото време изскочете краката си навън и избутайте гирите направо към предната част на тялото си. Върнете се, за да започнете. След това приклекнете и протегнете ръцете и гирите към пода. Върнете се, за да започнете. Това е представител.
Как: Започнете в изправено положение, с широки крака, пръстите леко навън и задръжте гири в двете си ръце. Свийте дясното коляно, отместете бедрата назад, наведете тялото си надясно и повдигнете десния крак с гири. Когато възобновите стоенето, дръжте главата и гърдите нагоре, а гърбът ви е плосък. Повторете от другата страна. Това е представител.
Как да: Започнете да стоите, с разтворени крака на ширината на бедрата, задръжте гири, изправете лявата си ръка над главата си, облегнете бицепсите си на ушите, огънете дясната си ръка, стеснете лактите и претеглете колкото раменете. Превключете позицията на ръката, така че дясната ръка да бъде повдигната направо нагоре над главата, лявата ръка е огъната, а след това обратната посока се връща в началото. Това е представител.
Как да: Започнете в полу коленичило положение, с десния крак напред и с левия крак назад, с крака, огънати на 90 градуса, като държите гира между ръцете си (вместо медицинската топка, както е показано). Бързо прекарайте тежестта диагонално по тялото, докато не е пред лявото бедро. Дръжте торса изправен с раменете и бедрата обърнати напред. Бавно повдигнете топката до изходна позиция. Това е представител.
Как да: Застанете с десния крак напред и левия крак назад, с ръце настрани и задръжте гирите. Сгънете коленете и долната част на тялото, докато краката ви се огънат до 90 градуса, като същевременно огънете ръцете си и пренесете тежестта върху гърдите си. Задръжте до 30 секунди, след това повторете от другата страна. Това е представител.
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, изправен гръб, изправени гърди, като държите чифт гири от двете страни. Дланите трябва да са обърнати навътре. Без да движите горната част на ръката, огънете лакътя и огънете тежестта към рамото. Бавно върнете гирите в изходна позиция по контролиран начин. Това е представител.
Метод: Поставете гири пред бедрата си, дланите са обърнати към тялото, стъпалата са раздалечени на ширината на бедрата, коленете са леко свити. Дръжте коленете си леко огънати, притиснете бедрата назад и панти на кръста, за да спуснете гирите към пода. Стиснете бедрата, за да възстановите стоенето. Това е представител.
Професионален съвет: панти на бедрата, а не на долната част на гърба (помислете за изтласкване на бедрата назад, а не надолу) и дръжте дъмбелите възможно най -близо до тялото си.
Метод: Застанете на левия крак, дръжте дъмбела в дясната си ръка, с дланта си обърната към бедрото, а лявата ръка една до друга. Отдръпнете десния си крак към задната част на тялото, повдигнете петата си и натиснете десния си пръст в пода, за да запазите равновесие. Дръжте левия си крак леко огънат. Наведете се напред и окачете бедрата си (дръжте гърба си равен), за да намалите тежестта към пода. Карайте до лявата пета, за да се върнете в изправено положение. Това е представител.
Професионален съвет: Помислете дали да избутате бедрата си (не надолу), докато торсът ви е приблизително успореден на пода. Хълбоците никога не трябва да са по -ниски от коленете.
Как да: Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, поставете гири пред гърдите си и насочете лактите си към пода. Избутайте бедрата назад и огънете коленете си, за да спуснете клека. Обратно към началото. Това е представител.
Как: Легнете по гръб със свити колене и стъпалата си стъпили на земята, на около крак от бедрата. Дръжте лека гира във всяка ръка (или дръжте средна гира между ръцете си) и протегнете ръцете си нагоре през раменете, с длани една срещу друга. Това е вашата изходна позиция. Бавно огънете лактите, избутайте тежестта към пода, близо до слепоочието; пауза, след това бавно върнете тежестта към върха на главата си. Това е представител.
Как да: Започнете да стоите с лице към пейката или стълбите, като държите гири във всяка ръка. Стъпете на пейката или стълбите с десния крак и натиснете петата си, за да се изправите. Издърпайте лявото коляно към гърдите в горната част. Обратното движение се връща в началото. Това е представител.
Професионален съвет: Дръжте сърцевината стегната, поддържайте движенията си бавни и контролируеми. Намалете максимално теглото на неработещите крака.
Как да: Легнете по гръб със сгънати колене и стъпалата на земята. Дръжте гири във всяка ръка, протегнете ръцете си нагоре през раменете, с длани една срещу друга. Това е вашата изходна позиция. Бавно огънете лявата си ръка и я спуснете настрани, докато левият ви лакът докосне земята. Горната част на ръката трябва да бъде под ъгъл 45 градуса спрямо тялото. Обърнете движението и се върнете към началото. Повторете вдясно. Това е представител.
Как: Започнете да стоите с широко разтворени крака и широко разтворени юмруци, свити колене. Наведете се леко напред, като държите гири във всяка ръка, с лакти под ъгъл от 90 градуса от двете страни. Натиснете гирите назад и нагоре, за да изправите ръцете и да стиснете трицепсите. Обратно към началото. Това е представител.
Как: Легнете с лицето нагоре, с левия крак и ръка, изпънати на пода, под ъгъл 45 градуса спрямо тялото ви. Свийте дясното коляно и поставете крака си плоско върху постелката. Дръжте гирата в дясната си ръка и задръжте гръдния кош (лакътът е огънат и близо до гърдите). Това е вашата изходна позиция. Издърпайте тежестта право нагоре и протегнете ръцете си над гърдите. Втренчени в гири, избутайте навътре с лявата длан, преобърнете се през гръбнака, за да седнете. Сега повдигнете бедрата си от земята и завъртете тялото си във високо положение на дъската, без да освобождавате тежестта. Изпълнете лицева опора, след което върнете движението обратно в началото. Това е представител.
Професионален съвет: Помислете за търкаляне настрани, вместо да хрускате. Дръжте лопатките на носещата ръка фиксирани назад и надолу.
Как: Дръжте гирите на височината на раменете, със свити лакти, с длани един срещу друг. Седнете назад и спуснете бедрата в позиция клек. Натиснете краката си, за да се изправите отново, след това натиснете тежестта в горната част на главата и завъртете торса си на една страна. Върнете се в клякането, след това повторете компресирането и завъртете от другата страна. Това е представител.
Професионален съвет: Завъртете през бедрата, за да завъртите и подравнете раменете и сърцевината с тях, за да избегнете усукване от долната част на гърба.
Час на публикуване: 23 юли-20 юли