Следните ключови моменти ще подобрят ефективността на тренировката на коремните ви мускули
Вижте обичайното си обучение
Постигнати ли са всички тези ключови точки?
01
Извийте гърба си
Когато тренирате корем
Дръжте гърба и кръста си леко извити
При динамичното движение на коремните мускули може да осигури максимално свиване на коремните мускули
Cur Въже на къдрене
Много експерти ще кажат, че коремните преживявания са убиецът на долната част на гърба, но едно нещо, което не е казано, е, че болките в гърба не се дължат само на коремни преси, може би това е просто въведение или може би бъдете сериозна грешка в самото действие!
Ключът е! При коремни преси и коремни хрускания действието е да поддържате кръста и гърба огънати. При спускане на земята няма празнина между кръста и земята.
02
Насочете конкретна целева област
Някой ще даде някакви любезни предложения, например: Не можете да тренирате коремните си мускули с 4 блока от горната страна и 4 блока от долната страна изолирани. Тази забележка също е вярна. Чистата изолация е невъзможна, но можете да се съсредоточите върху „атаката“ Конкретна част е като когато обръщате внимание на горната част на коремните мускули на наклонена пейка.
Фокусирането върху горната част е най -директното, стабилизиращо долната част на тялото, така че тазобедрената ви панта (пантата) ще огъне горната част на тялото ви, ще сгъне гърдите ви към таза и ще сгъне коремните мускули. Типичен пример е да използвате въжета, за да поддържате долната част на тялото неподвижна.
За долната част е точно обратното. Дръжте горната част на тялото стабилна, повдигнете краката си и свийте таза. Типичен пример са висящите крака.
Някои движения от двата края са ефективни за пълно упражняване на цялата мускулатура на корема, докато наклонените движения, усукването, въртенето или хоризонталните равнинни движения, като например страничните завои, са насочени към дълбокото ви ядро, наричано още напречен корем. Това включва действията по прилагане на подходящо тегло или устояване на товара, като странични дъски.
03
Вашето обучение за корем също се нуждае от усъвършенстване
Може би си мислите, че тренировката на коремните мускули изисква повече упражнения. Всяко упражнение се прави в 3 групи и всяка група е 20 повторения. Въпреки че всичко е наред, може да не е по -подходящо да се комбинира със собствената ви ситуация и да не е близо до най -добрия тренировъчен ефект.
Претоварването е един от принципите за изграждане на мускули и сила. Изпълнението на един и същ брой тежести за определен период от време е в основата на постепенното претоварване и искате да изградите по -очевидни коремни мускули, така че не се различава от другите мускулни тренировки.
3 фактора на претоварване:
1. Увеличете съпротивлението
2. Правете повече пъти със същото съпротивление
3. Намалете времето за почивка между всяка група
Опитайте се да подобрите една от тези променливи във всяко обучение, вместо да следвате план от 3 серии от 20 повторения и да променяте различни действия от време на време.
04
Започнете с увеличаване на теглото
Коремните мускули съдържат по-голям дял бавно свиващи се влакна от другите скелетни мускули. Това обаче не означава, че трябва да се откажете от ниско до умерено обучение за бързо свиващи се влакна. Всъщност бързо свиващите се влакна все още представляват дела на коремните ви мускули. Близо 50%.
За бързо свиващи се влакна изградете по-триизмерна форма на коремния мускул и започнете да се опитвате да добавите определено тегло към тренировката на коремните мускули, точно както тренирате други мускулни групи. Изборът на тегло от 8-12RM е добро начало. Не се отказвайте от оборудването, което съществува във фитнеса, от различното оборудване за коремни мускули и спомагателното оборудване, както и от оборудването за навиване на въжета, което може да увеличи съпротивлението.
В същото време можете да изпълнявате и трудни упражнения от свободна ръка (упражнения със собствено тегло), като използвате лостове и гравитация, за да тренирате коремните си мускули, като например търкаляне на колела на коремните мускули. Друг вариант е да се увеличи трудността на упражненията със собствено тегло, като например регулиране на наклона на пейката за седене или регулиране на крайниците, като например разтягане на ръцете над главата за извършване на коремни преси.
05
Не позволявайте пикът да се свие
Увеличаването на съпротивлението е един аспект и по-важното е, че трябва да имате ново свиване на пика на предизвикателството. Концепцията е, че без значение каква мускулна група тренирате, можете съзнателно да свиете обхвата на движение на мускула и да свивате мускула в по -голяма степен.
06
Между почивките няма почивка
Когато използвате машини или въжета за тренировка, лесно можете да оставите оборудването да „кацне“, гравитацията изчезва, всички генерирани сили незабавно се разсейват и стимулирането на целевите мускули ще изчезне едновременно.
Същото важи и за коремните мускули. Вземете коремни преси за пример. Когато горната част на тялото ви е напълно легнала, коремните мускули са напълно отпуснати, но когато вдигнете малко нагоре, коремните мускули отново ще се напрегнат. И всичко, което трябва да направите, е да намерите точката, в която коремните мускули продължават да са напрегнати, и не позволявайте на коремните мускули да се отпуснат в група.
07
Не заемайте сгъвачите на тазобедрената става
Може би сте чували това преди, но какво означава това? Тазобедрените флексори са група мускули, които произхождат от областта на талията и таза и проникват в областта на горната част на бедрото. Може случайно да го вземете назаем, когато правите долната част на коремните мускули.
Особено традиционните изпражнения на коремните мускули, хората с малък опит лесно ще използват силата на долните крайници, за да приведат коремните мускули. Сравнително прост метод, можете да опитате това действие: повдигнете краката си от земята, така че бедрата и задните части да образуват ъгъл на скоба от 90 градуса, и поддържайте прасците си успоредни на земята, добре, започнете коремните си хрускания и седнете- UPS.
Публикувано време: 12 август-12-2021 г.