През първата седмица на изолация купих гира от 30 килограма за 50 долара. Мислех, че това ще ме спре, докато фитнесът отново не се отвори. Но четири месеца по-късно тази гиря се превърна в първия ми избор за упражнения за цялото тяло (включително много от следните упражнения) в кухнята.
Но не е нужно да вярвате на думите ми, колко невероятна е гирята.
„Има много различни начини да държите гиря, което ви позволява да използвате оборудване за насочване към различни мускули по различни начини“, каза Уелс. "Гирите също са ефективен начин да помогнете на цялото тяло да участва, защото има много упражнения с гири, насочени към множество основни мускулни групи."
Вдигането на 30-килограмова гира над главата ми не е нещо, което тялото ми може да направи. Важно е да се има предвид това при закупуване на камбани. Уелс казва, че най -добрият начин да изберете тегло е да намерите тегло, което е достатъчно предизвикателно за вас, но достатъчно удобно, така че да можете да повторите 10 пъти, без да губите стойката си. Винаги можете да добавите по -голямо тегло по свой собствен начин, но прекалено тежкото на първо място може да причини нараняване.
Тази рутина включва три тренировъчни цикъла и една супергрупа. За вериги изпълнявайте действия гръб-назад към записаните представители. След като изпълните всичките три упражнения, починете за 30 секунди и след това повторете цикъла отново. След като завършите три обиколки, влезте в супер групата. След като завършите всяка обиколка, почивайте гръб гръб за 30 секунди, за да завършите супергруповата практика. Направете три обиколки.
Стъпка 1: Дръжте гирата с дясната ръка, поставете лявата си ръка на бедрата и дръжте краката си на ширината на бедрата. Това е вашата изходна позиция.
Стъпка 2: Гледайте право напред, огънете бедрата и коленете едновременно, като се уверите, че коленете ви са подравнени с пръстите на краката. Продължете да огъвате коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че гърбът ви е под ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата.
Третата стъпка: Натиснете петата, разтегнете краката си и възстановете стойката си в изправено положение. В същото време натиснете гирята над главата си, така че ръцете ви да са успоредни на ушите.
Стъпка 4: Сложете гирята и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения, преди да използвате другата ръка за упражнения.
Стъпка 1: Дръжте гири с две ръце и я поставете директно пред гърдите, с крака на земята, малко по -голяма от ширината на раменете ви. Това е вашата изходна позиция.
Стъпка 2: Гледайте право напред, огънете бедрата и коленете едновременно, като се уверите, че коленете ви сочат към пръстите на краката. Продължете да огъвате коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода, като се уверите, че гърбът ви е под ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата.
Стъпка 3: Натиснете петата, разтегнете коляното и се върнете в изходна позиция. Направете го 15 пъти.
Стъпка 1: Дръжте гирята с пресни ръце (дланите обърнати към тялото), поставете пред краката си и докоснете краката си на земята, малко по -голяма от ширината на раменете ви. Издърпайте лопатките надолу и назад, като изтласкате леко гърдите. Това е вашата изходна позиция.
Стъпка 2: Наведете се само от бедрата и оставете гиричката да се движи надолу по половината от бедрата и прасците, като внимавате да поддържате гърдите високо, а главата - продължение на гръбначния стълб. Трябва да усетите напрежението в подколенните сухожилия (задната част на краката).
Стъпка 3: Когато достигнете половината от прасеца, използвайте петите, глутеус максимус и подколенните сухожилия, разтегнете коленете и задните части и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че гиричката е в контакт с краката ви. Направете го 15 пъти.
Стъпка 1: Дръжте гирата с лявата ръка и поставете краката си на ширината на раменете на пода. Поставете дясната си ръка зад ухото. Това е вашата изходна позиция.
Стъпка 2: Вдишайте. Разтегнете десните наклонени мускули, спуснете гирята към левия крак и издърпайте ребрата към лявото бедро.
Третата стъпка: издишайте. Свийте десния наклонен мускул, изправете багажника и се върнете в изходна позиция. Направете го 10 пъти и след това направете обратната страна.
Стъпка 1: Легнете по гръб върху постелка за йога. Издърпвайки пъпа към гръбначния стълб, разтегнете краката и упражнете коремните мускули. Това е вашата изходна позиция.
Стъпка 2: Докато държите краката изправени, бавно повдигнете краката си нагоре, докато се образува ъгъл от 90 градуса с бедрата.
Стъпка 3: Бавно спуснете краката си и се върнете в изходна позиция, но не спускайте краката си на пода. Направете го 15 пъти.
Час на публикуване: 11-ти август-21 август