Както всички знаем, ползите от добавянето на клекове към ежедневните упражнения са: по -силни крака, по -здрави колянни стави, по -силна талия, намалени мазнини, увеличени мускули и гъвкавост. Но след като овладеете клякането със собствено тегло, тялото ви бързо ще се адаптира към трудността и печалбите ви ще се стабилизират. Клякането е спорт, който изисква креативност (много подобен на лицеви опори). Това също означава да добавите допълнително тегло към клековете си.
Добавянето на тегло не позволява на краката ви да се адаптират към постоянното напрежение, което идва само с използването на теглото ви. С течение на времето използването на гири, щанги или гири (или и трите) ще насърчи прогресивното претоварване, което от своя страна ще доведе до повече сила и изграждане на мускули. Не забравяйте, че колкото по -голям е мускулът, толкова повече калории изгаряте. Клякането е сложно упражнение и ефектът му на преливане е, че принуждава големите мускулни групи да работят заедно. Ето защо, дори ако правите аеробни упражнения за изгаряне на мазнини, все пак има смисъл да добавите малко тегло в клекове, за да поддържате и увеличавате силата и мускулите на долната част на тялото.
Естествената прогресия на тренировките за клек означава преминаване от собствено тегло към гири и в крайна сметка на щанга. Чувствайте се свободни да добавяте гири в ежедневието си и да смесвате всичко в различни дни на краката. Но клякането с щанга е най -доброто сложно действие. Това е метод, който може да ви донесе най -голяма полза от клякането.
Треньорът обикновено препоръчва първо да опитате задния клек, като щангата е зад главата ви. Но има два вида клекове: високи барове и ниски барове, в зависимост от позицията на щангите. Обикновено повечето хора учат клекове с висока щанга, при които щангата се поставя върху трапецовидните или трапецовидните мускули. Когато се движите нагоре от позицията за клек, това насърчава по -изправена стойка и стимулира квадрицепсите (квадрицепсите). Но преместете щангата на два инча по-долу и използвайте по-широк хват над лопатките, а лактите се отварят повече от обикновено, в позиция на клек с ниска щанга. Механиката на тялото на тази поза ви позволява да се наведете леко напред, което означава, че разтягате повече бедрата си, когато клякате, добавяйки повече активност към долната част на гърба, бедрата и бедрата.
Опитах клякания с ниски щанги за първи път миналата седмица и ми казаха, че ще ми е по-лесно да вдигна повече тежест, използвайки тази техника. Оказа се вярно. Мога да опитам четири клека с висок бар за 1RM (максималния брой пъти) и съм приятно изненадан. Но има смисъл. Проучване миналата година, наречено клякане с висока и ниска щанга с различна мускулна активация, установи, че по време на клякането с ниска лента са активирани повече мускулни групи. „По време на ексцентричната фаза на цикъла на клякане тези различия са критични за мускулната верига на гърба“, се казва в него. Ето защо повечето щангисти използват техники с ниска щанга, когато се опитват да достигнат 1RM. Клекът с ниска щанга също има по-нисък ъгъл на огъване, което означава, че коляното не трябва да е твърде далеч от глезена.
Но трябва да бъдете много внимателни, когато правите клекове с ниска щанга. По време на това клякане трябва да почувствате, че щангата притиска гърба ви. Щангата не трябва да се плъзга, нито да ви тласка в позиция, която се навежда по -напред, отколкото трябва, защото раменете ви носят твърде голяма тежест. Ако изпаднете във форма, докато извършвате това действие, продължете да тренирате с по -леки тежести, докато не сте готови. Както винаги, за истинска фитнес, трябва да държите гордостта си пред вратата.
„Ако можете да поставите бедрата си директно върху глезените си и да поддържате много изправена стойка, тогава клякането с висока щанга ще бъде най -доброто анатомично. Ако избутате бедрата си и оставите гърдите си да се навеждат напред, тогава ниската лента е дълбока Кляканията обикновено са по -подходящи. Друг индикатор е, че дългите ви крака обикновено означават ниски щанги, а късите крака означават висок “, казва Шон Колинс, треньор по сила и фитнес, в статия, озаглавена„ Високо клякане с висок бар и високо „Бар клякане“, написано в статията за мъжкото списание . Клек с ниска лента: каква е разликата?
Клекът с нисък бар със сигурност има своите предимства, но това не означава, че трябва да изоставите високия бар или традиционния клек на гърба. Кляканията с високи щанги спомагат за увеличаване на силата и ще повлияят на цялостната ви способност за вдигане на тежести. Ползите от добрия клек с висока щанга могат да се усетят и по време на лежанката. Ако целта ви е да упражнявате предната част на краката си, клякането с високи щанги също трябва да бъде предпочитаното от вас упражнение. Това е форма, която е по -лесна за балансиране, е по -приятелска за долната част на гърба и е най -добрият ход за олимпийско вдигане на тежести, като флипове и дръпване, всички те са включени в обучението по CrossFit.
Клякането е едно от най -добрите упражнения. Лесно се учи и след като овладеете позата, е по -лесно да експериментирате. Винаги е добра идея да смесвате тези ходове, защото клековете ще ви направят по -силни и по -бързи, независимо дали става въпрос за високи или ниски барове.
Час на публикуване: 22 юли-2021 г.