Готови ли сте за 31-дневното предизвикателство?
Много хора вярват, че основната причина за включване на силовите тренировки в ежедневните тренировки е да останете здрави.
Въпреки че силовите тренировки могат да увеличат мускулната маса, като по този начин правят мускулите по -силни и еластични, това далеч не е единствената полза.
Упражненията за силова тренировка също могат да увеличат костната плътност и да увеличат гъвкавостта на ставите. Укрепването на мускулите също помага за подобряване на баланса, ускоряване на метаболизма и изгаряне на калории. Мускулната маса също естествено намалява с възрастта, така че с напредването на възрастта е добра идея да включите силовите тренировки в плана си.
Някои от моите клиенти обвиняват силовите тренировки за причиняване на наранявания-ако тренирате неправилно или имате наднормено тегло, силовите тренировки определено ще причинят физическа болка. Но силовите тренировки са до голяма степен свързани с предотвратяването на наранявания. Ето защо проектирах тази програма за силови тренировки за начинаещи почти без въздействие (без скокове или странни позиции на тялото!), За да ви помогна да се адаптирате правилно към нея.
Тези упражнения могат да се правят само с собственото ви тегло. Фокусирането върху формата и обръщането на внимание на всяко движение ще ви помогне да изпълните тези упражнения правилно и да предотвратите наранявания, не само по време на упражнения, но и в ежедневните дейности. По -лесно е да инсталирате съдомиялна машина, да се качите по стълбите, да се наведете, за да задържите детето си, или дори да опаковате хранителни стоки или да перете дрехи!
Всяко упражнение ще се изпълнява 10 пъти и след това ще се повтаря за общо три кръга. Например, в деня на горната част на тялото, всяко движение се прави 10 пъти, а след като завърши един кръг, се завършват още два кръга.
Ако нямате гири за упражнения за горната част на тялото, можете да вземете бутилка вода или кутия за супа. Препоръчвам да започнете с 3 -килограмова гира, освен ако преди не сте използвали гири и се чувствате комфортно с 5 -килограмова гира. За горната част на тялото и сърцевината започнете с 10 повторения. След това, за да направят нещата по -предизвикателни няколко седмици по -късно, броят на повторенията беше увеличен до 15 пъти.
За долната част на тялото предлагам две възможности: супер начинаещи и начинаещи. Започнете със супер начинаещата версия за няколко седмици, след това опитайте начинаещата версия. Или, ако някое начинаещо упражнение не отговаря на коленете ви, просто продължете със супер начинаещите.
В допълнение към редовните силови тренировки, ще добавим и 20 минути време за ходене, за да подобрим сърдечно -съдовата форма и мобилността.
Хванете гирите си, като започнете с ръцете висящи отстрани. Дръжте лактите си отстрани и преместете тежестта върху раменете си. Бавно ги върнете на място. Продължете да притискате лактите си настрани, като внимавате да не размахвате ръцете си. Ако ръцете ви се люлеят, може да използвате твърде много тегло.
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гири във всяка ръка. Донесете гирите до стойката на вратата, която е на височина на раменете. Натиснете тежкия предмет на тавана, така че да е леко пред главата ви (само за да можете да видите тежкия предмет с очите си, без да повдигате главата си). Отпуснете врата си и дръжте раменете си далеч от ушите. Върнете тежестта към стойката на целта.
Дръжте тежък предмет във всяка ръка, огънете бедрата напред, а гърбът ви е равен. Дръжте лактите си отстрани, движете само ръцете под лактите и избутвайте тежестта към задната част на стаята. Когато натиснете ръката си назад, почувствайте, че задната част на ръката ви се стяга и след това се върнете в изходна позиция.
Поставете тежестта от двете страни на височината на раменете, успоредно на пода. Отпуснете раменете си и след това издърпайте ръцете си напред, като да прегърнете дърво. Дръжте лактите и ръцете си нивелирани-не ги оставяйте да увиснат-и гледайте как раменете ви започват да се повдигат. Ако това се случи, това означава, че теглото е твърде тежко или сте твърде уморени. Можете да намалите броя на повторенията или да намалите теглото.
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Насочете десния крак пред себе си и стиснете квадрицепсите си. Повдигнете краката си почти толкова високо, колкото бедрата, след което ги спуснете. Повторете 10 пъти, след това сменете левия крак.
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, направете крачка надясно с десния крак, докоснете пръстите на краката си и поставете тежестта си върху левия крак. Насочете краката си и се присъединете към четириъгълника. Повдигнете крака към бедрото, след това го спуснете. Повторете 10 пъти, след това сменете левия крак.
Дръжте плота, стола или масата с една ръка, за да поддържате равновесие, и изпънете краката си толкова широко, колкото раменете. Седнете назад с бедрата, след това свийте коленете си, за да спуснете клека. Дръжте коленете си по -високи от пръстите на краката и стегнете корема. Натиснете надолу с петите, за да се изправите отново.
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и след това преместете десния крак няколко фута надясно, докато огъвате дясното коляно. Дръжте левия крак изправен
Час на публикация: август-04-2021