„Тези упражнения могат да укрепят нервно-мускулните пътища и да освободят бързо свиващи се влакна, като ви помогнат да се движите свободно по всички равнини на движение“, каза Акерман. Това HIIT упражнение не утежнява коленете и глезените, но укрепва ставите и сухожилията, като същевременно увеличава костната плътност. „Вашите движения и реакции ще бъдат по -остри, по -възприемчиви, по -фокусирани и бдителни“, каза Акерман. В допълнение, всички тези операции с един крак могат да удължат експлоатационния живот и да увеличат максимално производителността.
Упражнения 1 и 2 са супер групата на AMRAP: направете възможно най -много действия в рамките на 1 минута и след това незабавно започнете второто действие без почивка. Повторете суперсета от другата страна; тоест 1 кръг. Има 45-секундна почивка между супер групите и 2-минутна почивка между кръговете. Направете 3 до 5 кръга.
Използвайте неутрален хват, за да поставите гирите отстрани, с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка навън с левия си крак, като обърнете крака и торса напред, докато се спускате в замах и протегнете ръка, за да подкрепите предния си крак. Ангажирайте латисимуса на гръбначния стълб и издърпайте лакътя обратно към тежестта за гребане. Задвижването се върти обратно към началната точка с левия крак. Веднага отидете на 1B.
Застанете с левия крак, леко огънете коленете си и задръжте гирата с дясната си ръка, с дланта си обърната към вас. Наведете се напред, когато вдигнете десния крак зад себе си, и издърпайте лявата си ръка назад, за да поддържате равновесие. Скочете наляво с левия крак. Останете стабилни, след това веднага скочете обратно надясно, докоснете земята с десния крак и изпълнете експлозивни високи издърпвания, за да прехвърлите тежестта върху раменете си. Дръжте десния си крак подскачайки странично (отстрани на страна) 4 пъти. Върнете се към 1A; превключване на страни.
Застанете с левия крак, огънете десния крак на 90 градуса, огънете крака си и задръжте тежката гира с лявата ръка. Не се притеснявайте: когато се наведете наляво, задръжте наклонените и седалищните мускули. Отидете на 2B сега.
Застанете отделно с десния крак отпред и с левия крак отзад, като държите медицинска топка в двете си ръце. Завъртете торса и бедрата и издърпайте медицинската топка към лявото си бедро. Движете се напред по диагонал, докоснете краката си на земята и след това преместете дървената топка от дясното си бедро до върха на лявото рамо, като държите ръцете си предимно изправени. Случайно възпроизвеждане и повторение. Върнете се на 2A; превключване на страни.
Поставете дясната си ръка върху топката BOSU, след това влезте в бюфета, кръстосайте раменете на китките си, залитайте краката си, долните крака отзад, горните крака отпред и бедрата от земята. Дръжте гирата с лявата си ръка, дланта обърната към вас. Използвайте сърцевината и вземете тежестта на главата, след това спуснете и повторете. Забележка: Можете да правите големи издърпвания вместо грабване. Улеснете го, като въведете дъската на предмишницата или напълно премахнете BOSU. Директен AMRAP: 1 минута от всяка страна.
Публикувано време: 14-ти август-2121