Силата на сложните упражнения е, че те комбинират две движения и упражняват множество мускулни групи в перфектен поток. Помислете за клякане до раменни преси и странични извивки до къдрици за бицепс. Но има ли силно подценено съединение, което да се добави към списъка? Kettlebell чаша клек къдрава.
Чаша поддържа ядрото ви изправено, докато клякането ви позволява да разтегнете бедрата и да укрепите бицепсите си. Сам Бекуртни, DPT, CSCS, физиотерапевт в Ню Йорк, разказа как да усъвършенства комбинацията от действия по -долу. След това научете повече за причините, поради които сме пристрастени към това упражнение за цялото тяло, и често срещаните грешки, които трябва да избягваме.
За тези, които нямат гъвкавост на тазобедрената става или сила на ядрото, за да поддържат клякането, когато правят къдрици за бицепс, добавянето на нисък стол или кутия към клякането е добра модификация. Вместо да държите клякам, седнете на стол и изпълнете къдрене. Това ви помага да се насочите към същата мускулна група с допълнителна подкрепа.
Бекуртни казва, че всеки с анамнеза за болка или нараняване в долната част на гърба, тазобедрената става или бицепса трябва да избягва това упражнение.
Подобно на всяко комбинирано упражнение, къдравите къдрици с гири могат да увеличат общата ви сила и общото изгаряне на калории. Но ето няколко уникални причини, поради които тази инициатива е толкова забележителна:
Бекуртни каза, но акцентът на това упражнение е, че подчертава квадрицепсите, благодарение на клякащата част от упражнението.
Това е така, защото когато клякате, поставете тежестта пред тялото си и се насочете към предната част на краката, а не към бедрата и бедрата, когато тежестта е зад вас.
Чашата също помага за увеличаване на здравината и стабилността на сърцевината, особено когато извиете теглото си към себе си или далеч от него. Бекуртни добави, че ядрото ви трябва да работи усилено, за да поддържа горната част на тялото стабилна и вкоренена. За да ви помогне да избегнете наранявания, можете да преведете това упражнение в ежедневието, докато се движите и повдигате тежки предмети.
Клякането в това упражнение е много подходящо за отваряне на долната част на тялото. „[Това действие е чудесно за] хора със стегнати бедра и те търсят начин да ги отворят, без да прекарват твърде много време в упражнения за изолирана гъвкавост на тазобедрената става“, каза Бекуртни.
Бедрата ви са съставени от набор от мускули (флексори на тазобедрената става), разположени в предната част на таза. Тези мускули обикновено са стегнати и сковани поради ежедневни дейности като седене на бюро или шофиране на кола. Но според Бекуртни, седенето в ниско клекна позиция и притискането на лактите към коленете може да осигури голямо разтягане на флексорите на тазобедрената става, за да противодейства на тези негативни ефекти.
Свиването на бицепса в това упражнение може да се почувства по -предизвикателно, защото нямате същата опорна основа, както при изправяне. Притискайки лактите на коленете, вие всъщност оказвате натиск върху бицепсите си.
Въпреки че клеканият бокал може да донесе някои неоспорими ползи за цялото тяло, неправилното използване на формата може да намали ефекта от това действие, или още по -лошо, да причини нараняване.
Когато повдигате тежък предмет, горната част на гърба и раменете ви могат да започнат да се огъват към ушите. Бекуртни каза, че това поставя врата ви в неудобно и компрометирано положение. Не искате шията ви да е напрегната, за да движите гирята.
Той каза, използвайте по -леки тежести и се съсредоточете върху това да държите раменете си надолу и назад и далеч от ушите си. Освен това се съсредоточете върху поддържането на гърдите нагоре и навън.
Според Бекуртни, независимо дали правите изправени или клякащи къдрици, искате да избегнете размахването на ръцете си. Когато използвате силата на ръката си, губите много от ползите от упражненията за бицепс.
Вземете по -лека гиря и контролирайте теглото колкото е възможно повече. Той каза да държите лактите заключени на място, за да избегнете люлеенето на гирята.
Бекуртни казва, че забавянето на долната (ексцентрична) фаза на упражнения позволява на мускулите ви да работят по -дълго и по -усилено, като по този начин увеличават цялостното ви увеличаване на силата. Клякайте за четири секунди, като контролирате максимално скоростта.
Според Бекуртни, добавянето на гръдни преси към това упражнение може да ви помогне да насочите раменете и гърдите си-освен това може да затрудни основната ви работа. Когато се изправите от клякането, избутайте гира далеч от гърдите си, успоредно на земята. След това го възстановете до височината на гърдите, преди да започнете следващия клек.
Бекуртни каза, че по време на процеса на навиване изтласкайте коленете леко навън, след това отстранете лактите от краката, за да изгорите сърцевината. Без опора за бедро, ръцете ви разчитат на силата на сърцевината, за да извиват гирята към и от тялото ви.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Използването на този уебсайт означава приемане на условията за ползване на LIVESTRONG.COM, политиката за поверителност и политиката за авторски права. Материалите, които се появяват на LIVESTRONG.COM, са само за образователни цели. Не трябва да се използва като заместител на професионален медицински съвет, диагностика или лечение. LIVESTRONG е регистрирана търговска марка на LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation и LIVESTRONG.COM не одобряват продукти или услуги, рекламирани на уебсайта. Освен това няма да избираме всеки рекламодател или реклама, която се появява на сайта-много реклами се предоставят от рекламни компании трети страни.
Час на публикуване: 25-и юли-20 юли